ka-dialog

Правильное питание. Рекомендуемые продукты

Хлеб (с отрубями желательно), картофель и зерновые, содержащие сложные углеводы, белки растительные, витамины группы В, пищевые волокна и минеральные вещества, нужно есть каждый день, лучше при каждом приеме пищи.

Ваш ежедневный стол должен включать не менее 400 г фруктов и овощей, которые богаты витаминами, клетчаткой и минеральными солями. Диетологи советуют употреблять данные продукты и блюда из них пять раз в день и более.

Пищевые волокна (компоненты оболочек клеток растительных), которых очень много во фруктах, овощах, цельных зернах и бобовых, недаром считают панацеей от всех болезней:

  • они снижают количество глюкозы и холестерина в крови,
  • выводят из организма токсины и шлаки,
  • содержат мало калорий, но также быстро вызывают ощущение сытости,
  • значительно улучшают перистальтику кишечника.

Мясо, птицу, яйца, рыбу, в которых содержатся белки животного происхождения (в различных сортах мяса — от 16 до 20% белка, в рыбе — примерно 16%), витамины РР, группы В и железо рекомендуется также есть каждый день: по 120–150 г таких продуктов в готовом виде за 1–3 приема еды (яиц — в неделю не более 3–5). Выбирайте мясо более постное, а с птицы удаляйте кожу.

Молочные продукты насыщают организм белками животного происхождения, и конечно кальцием, витамином А и другими ценнейшими веществами. Ежедневно следует пить до 0,5 л молока, съедать по 50–100 г творога или сыра. Лучше употреблять молочные продукты с пониженным содержанием жира.

Животные жиры лучше сократить в рационе до минимума — составлять они должны менее 10% потребляемых калорий (например, для меню в 2000 калорий на них должно приходиться менее 200).

А вот масла растительные, в которых содержатся полиненасыщенные очень полезные жирные кислоты омега-6 и омега-3, нам необходимы. Растительным маслом нужно, например, заправлять салаты овощные (1–2 ложки масла в день). Да, в неделю три порции рыбы также обеспечат организм такими полезными веществами. Эти небезопасные для нашего здоровья продукты, как соль и сахар, следует употреблять в самых умеренных количествах: соли — не более 5 г, а сахара не более 50 г в день.

Помните о витаминах и минеральных веществах: витамин А найдется в молочных продуктах, жирной рыбе, печени рыб; В1 (тиамин) — в печенке, дрожжах, бобовых, мясе, хлебных злаках; В2 (рибофлавин) и РР (никотиновая кислота) — в мясе, мясных экстрактах, дрожжах, печенке, хлебных злаках; С (аскорбиновая кислота) — во фруктах (цитрусовых, клубнике), картофеле, зеленых овощах, корнеплодах; D — в молочных продуктах, печени рыб, жирной рыбе; кальций — в хлебе из непросеянной муки, молоке и молочных продуктах; фосфор — в почках и печенке, хлебе, яйцах, сыре; натрий — в мясе, сыре и рыбе.